.: Каталог статей. Тяжелая атлетика +

Тренировка икроножных мышц вне зала

Формирование красивых накачанных икроножных мышц - очень важный этап тренировки. Для достижения высокого результата тренировка икроножных мышц должна включать в себя различные упражнения: с дополнительным отягощением и без спортивного оборудования.

Накаченная голень.Тем, кто знает, как накачать голень в условиях тренажерного зала, в принципе не составляет особого труда найти альтернативные варианты тренировки этих мышц и вне его… Именно о них мы сейчас и поговорим…

Основные упражнения.

Тренировка может включать в себя различные упражнения, направленные на формирование красивых накачанных икр. Самые популярные и эффективные из них:

  • пружинка;
  • подъемы на носки в различных положениях;
  • ходьба и бег;
  • прыжки;
  • приседания.

Для выполнения пружинки необходимо из положения стоя ровно ноги вместе медленно подниматься на носки до максимальной высоты и также медленно опускаться на пятку, но не доводить ее немного до пола. Так рекомендуется выполнить 30 подъемов по 3-4 подхода или 100 раз сразу. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или выполняя его поочередно каждой ногой.

Выполнять подъемы можно на подставке стоя или сидя. В первом случае становятся носками на подставку, а пятки оставляют в подвешенном состоянии. Из этого положения выполняется подъем на носки до максимальной высоты, а затем спуск на пятку, пока она не коснется пола. В положении сидя ноги ставятся на подставку так же, как и в предыдущем случае, но при этом человек сидит на сидении тренажера, а на колени опускается и фиксируется рычаг с мягкими упорами. Ноги максимально поднимаются на носки, а потом опускаются на пятки. В верхней точке необходимо немного задержаться, а при опускании ноги желательно растянуть мышцы как можно сильнее.

Подъемы на носки с отягощением.Эффективную тренировку икроножных мышц обеспечивает ходьба и бег на носках. При выполнении этих упражнений рекомендуется по возможности не сгибать колени.

Икроножные мышцы хорошо накачиваются прыжками на скакалке или из приседа с гантелями. Приседания также рекомендуется выполнять со снарядами в руках.

Ну, а для тех, кому этого всего покажется мало, вот полный список упражнений для икроножных мышц, как на тренажерах и специальных устройствах, так и простейших, доступных для выполнения где угодно…

Рекомендации для тренировки.

Для лучшего результата нужно придерживаться некоторых простых правил. Прежде всего, к тренировке нужно подготовиться, для этого икроножные мышцы нужно разогреть и размять суставы пальцев. После выполнения упражнений требуется растяжка, для этого нужно шагнуть широко назад, поставить ногу на пятку и тянуться по 10-20 секунд поочередно обеим ногами.

Силовые нагрузки нужно оставить на вторую половину занятий, а начинать их с аэробики, иначе роста икр добиться будет сложно. Нужно варьировать нагрузку, чтобы избежать привыкания и снижения эффективности от занятий спортом.

Статья подготовлена по материалам сайта iron-arms.ru - «Стальные руки».